Mga Calcium-Rich Foods na Mainam para sa mga Bata

Ito ang totoo: Habang lumalaki ang iyong anak, kailangan niya ng calcium at iba pang nutrients para sa matibay na buto at malusog na pangangatawan. Maraming nutritious and accessible na calcium-rich foods. Alamin anu- ano ang mga ito na madaling isama sa daily diet ng mga bata.

Ano ang Calcium?

Ang calcium ay isang mineral na tumutulong para maging matibay ang buto at ngipin. Importante ang may tamang dami ng calcium sa katawan ng anak mo para maiwasan ang fracture or bali kapag nagka-edad na sila. 

Alam mo ba na halos 99% ng calcium sa katawan ng bata ay nasa sa buto at ngipin lang nila? Kaya talagang ganun na lang ka-importante ang calcium sa katawan ng mga bata lalo na habang lumalaki na sila.

Ito pa, para epektibong ma-absorb ng katawan ang calcium, kailangan may sapat na Vitamin D. Kaya importante na iprioritize ang mga pagkaing hindi lang mayaman sa Calcium pero may Vitamin D din.

Mga Calcium-Rich Foods na Masarap Ipakain sa mga Bata

Gatas ang pinaka­kilala at pinaka­madaling source ng calcium para sa mga bata. Bahagi na ito ng araw-araw na nutrisyon ng maraming pamilya at mahalaga sa paglaki ng buto at ngipin. Pero hindi lang gatas ang source ng calcium; may iba pang pagkaing puwedeng idagdag para mas maging balanse ang kinakain ng bata.

Gatas at dairy products

Madali itong isama sa araw-araw na pagkain at pamilyar na pamilyar sa panlasa ng bata.

• Gatas:
  • Ito ang pinaka-karaniwang source ng calcium para sa mga bata.
  • Madaling ihain bilang inumin o isama sa cereals, lugaw, at iba pang pang-almusal ng bata.
  • Maraming klase ng gatas ang puwedeng ibigay sa mga bata. Sa BEAR BRAND® Fortified Powdered Milk Drink, isang baso pa lang ay puwedeng makapagbigay ng humigit-kumulang 50% ng daily calcium needs.
• Keso:
  • Mayaman sa calcium at protein na mahalaga para sa paglaki.
  • Puwedeng idagdag sa sandwich, pasta, o ihalo sa itlog para mas maging appealing sa mga bata.
• Yogurt:
  • Bukod sa calcium, may probiotics din ito na nakakatulong sa digestion.
  • Puwedeng gawing snack, dessert, o ihalo sa prutas.
• Butter at cream:
  • Mayroon ding calcium at tumutulong magdagdag ng lasa sa pagkain.
  • Gamitin bilang panghalo o pampasarap sa ulam, hindi bilang pangunahing source.

Seafood

Pumili ng mga maliliit na isda na puwedeng kainin pati ang buto.

• Tuyo at tinapa (dried or smoked fish):
  • Paboritong ulam ng mga Pinoy lalo na sa breakfast.
  • Lutuin nang maigi at gawing flakes kasama ang maliliit na buto kasi mayaman 'yan sa calcium.
• Sardinas (sardines):
  • Kinakain ito nang buo, kasama ang malalambot na buto na rich in calcium.
  • Puwedeng i-serve straight from the can, sabawan with miswa, o isama sa itlog at gawing torta.

Gulay

Hindi lang mayaman sa calcium ang mga gulay na ito, may extra nutrients pa!

• Malunggay (moringa leaves):
  • Isa sa mga “super gulay” na madaling mahanap sa Pilipinas.
  • Hindi lang calcium ang meron ito, pati iron, vitamin C, at protein din.
  • Idagdag sa tinola, monggo, o torta. Pwede rin ihalo sa saging o mangga para gawing smoothie.
• Repolyo (cabbage):
  • Mayroon din itong fiber at vitamin K na tumutulong para maging malusog ang buto.
  • Gawin mong coleslaw na magugustuhan ng mga bata, idagdag sa ulam na may sabaw, o isahog sa pancit kasama ng mapipili na protein at iba pang mga gulay.
• Spinach:
  • Bukod sa calcium, mayaman din ito sa magnesium at vitamin K.
  • Nakakatulong sa pagpapatibay ng buto at maayos na paggalaw ng muscles.
  • Puwede ito ihalo sa scrambled egg o gawing smoothie na may halong iba’t ibang prutas.

Beans at soy products

Ito naman ang mga pagkaing kilala sa mataas na protein at calcium! Ilan ito sa foods high in calcium that are lactose free. Ang lactose kasi, ‘yan yung sugar sa gatas na hindi matunaw ng katawan ng lactose intolerant na bata.

• Tokwa at taho (soy products):
  • Ang tokwa ay may calcium dahil sa calcium sulfate na ginagamit sa paggawa nito.
  • Ang taho ay puwede mong ibigay sa mga bata tuwing umaga. Isa sa mga paboritong agahan ito.
  • Puwedeng i-prito ang tofu cubes at isama sa paboritong luto ng gulay.
• Monggo (mung beans):
  • Mayaman din ito sa potassium na tumutulong para mas magamit ng katawan ang calcium.
  • Gawing mas masustansya ang ginisang monggo sa pagdagdag dito ng malunggay at tinapa.

Mga Benefits ng Calcium sa Batang Lumalaki

Importante ang calcium para sa paglaki at overall health ng anak mo. Ano pa ba ang magagawa ng calcium sa katawan ng mga lumalaking bata?

Para sa pagpapatibay ng buto

Ang calcium ay mahalaga para sa buto ng mga bata. Ito kasi ang nagpapatigas at nagpapatibay sa kanila. Kapag kumain ang anak mo ng maraming calcium-rich foods, naiipon ang calcium sa mga buto nila para mas maging solid ito at hindi basta bastang maging marupok.
 

Para sa muscle power

Tumutulong ang calcium sa maayos na paggalaw ng muscles, sabi sa National Library of Medicine. Kapag nagpadala ng signal ang nerves sa utak, 'yan ang nagpapagalaw sa muscles.
 

Para sa maayos na connection ng utak at nerves

Nakakatulong din ang calcium sa maayos na communication ng utak at katawan.
 

Para sa puso at dugo

Ang tamang tibok ng puso ay nakadepende sa tuloy-tuloy na pagpasok ng calcium sa mga cells ng puso. Kapag tumitibok ang puso, tumatanggap ang heart cells ng signal para pumasok ang calcium, at doon nagsisimula ang pag-pump ng dugo para umikot ito sa buong katawan.

Ano ang Puwedeng Mangyari sa mga Batang Kulang sa Calcium?

Kapag hindi sapat ang calcium-rich foods sa diet ng bata, may ilang short-term at long-term health issues na puwedeng lumabas. Sa pagtanda, puwedeng magkaroon ng osteoperosis o paghina ng buto, marurupok na kuko, panunuyo ng balat, at madalas na muscle cramps kung kulang ang calcium sa katawan. Siyempre, walang may gusto niyan. Heto ang ilang posibleng mangyari sa mga batang kulang sa calcium ang katawan:
 

Mahinang buto at mabagal na paglaki

Ang calcium ang tumutulong sa pagpapatibay ng buto at ngipin ng bata. Kapag kulang ang calcium, kinukuha ng katawan 'yan mula sa buto para lang gumana nang tama ang puso at muscles. Kaya, puwede manghina ang buto, puwedeng bumagal ang paglaki, at tataas ang chance ng bali kahit sa simpleng pagkadulas. Panuorin itong video ni Miss B kung saan dinidiscuss niya ang tungkol sa Bone Bank o kung bakit importante na magdeposit ng calcium sa katawan.
 

Mahina o madaling masirang ngipin

Tumutulong ang calcium sa pagbuo ng enamel na proteksyon ng ngipin. Kapag kulang ang calcium food na kinakain, puwedeng marupok ang kanilang ngipin ng bata.
 

Pananakit at panghihina ng muscles

Puwede rin magkaroon ng pamumulikat, panginginig, o panghihina ng muscles ang anak mo, lalo na sa binti kung laging  kulang ang calclum araw-araw. May ilan din na nakakaranas ng tingling sensation o pamamanhid sa kamay o paa.
 

Problema sa nerve at brain function

Naapektuhan ang communication signals ng utak at katawan kapag kulang sa calcium. 
Ang BEAR BRAND® Fortified Powdered Milk Drink at BEAR BRAND® Fortified Choco Milk Drink ay high source of calcium. Sa isang baso lang, almost 50% ng daily calcium needs ng anak mo ang makukuha dito. Ito rin ay may 100% Vitamin D para sa effective absorption ng calcium. May TIBAY-nutrients pa tulad ng iron, zinc at 100% Vit C tulong para sa matibay na resistensya. Ito rin ang #1 children’s powdered milk sa Pilipinas!

Hindi kailangang maging mahal o complicated ang pagpapalusog sa mga bata. Basta bigyan sila ng masasarap at sapat na calcium-rich foods, at matutulungan mo silang maging matibay ang katawan at masigla araw-araw!

References:

1. Nordin BE. Calcium and osteoporosis. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):664-86. doi: 10.1016/s0899-9007(97)83011-0. PMID: 9263260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/
2. Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.17789. PMID: 31860103; PMCID: PMC6991219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860103/
3. Szent-Györgyi AG. Calcium regulation of muscle contraction. Biophys J. 1975 Jul;15(7):707-23. doi: 10.1016/S0006-3495(75)85849-8. PMID: 806311; PMCID: PMC1334730. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/806311/
4. Pikor, D., Hurła, M., Słowikowski, B., Szymanowicz, O., Poszwa, J., Banaszek, N., Drelichowska, A., Jagodziński, P. P., Kozubski, W., & Dorszewska, J. (2024). Calcium Ions in the Physiology and Pathology of the Central Nervous System. International Journal of Molecular Sciences, 25(23), 13133. https://doi.org/10.3390/ijms252313133
5. Ole J Kemi, “Exercise and calcium in the heart,” Current Opinion in Physiology, Volume 32, 2023, 100644, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2023.100644.
6. LeBrasseur N. Calcium for strong clotting. J Cell Biol. 2003 Mar 31;160(7):980. doi: 10.1083/jcb1607iti2. PMCID: PMC2246942. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2246942/
7. Shertukde SP, Cahoon DS, Prado B, Cara KC, Chung M. “Calcium Intake and Metabolism in Infants and Young Children: A Systematic Review of Balance Studies for Supporting the Development of Calcium Requirements”. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1529-1553. doi: 10.1093/advances/nmac003. PMID: 35038320; PMCID: PMC9526821. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9526821/
8. Mubaraki SA. Hypoplasia Resulting from Nutritional Deficiency: A Case Report. Int J Clin Pediatr Dent. 2019 Nov-Dec;12(6):573-576. doi: 10.5005/jp-journals-10005-1700. PMID: 32440078; PMCID: PMC7229375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32440078/
9. Yu E, Sharma S. Physiology, Calcium. [Updated 2023 Aug 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/
10. Schafer AL, Shoback DM. Hypocalcemia: Diagnosis and Treatment. [Updated 2016 Jan 3]. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/